A mellkasnyitó gyakorlatok fizikai szinten lazítják az izmokat és megszűntetik a mellkas összeszorulását, de ez nem minden. A jóga lényege, hogy revitalizálja a test és az elme kapcsolatát. Ha mellkasod beesik, valószínűleg a szíved és az elméd is követi. Felsorolunk párat a mellkasnyitók pozitív hatásaiból, fuss végig rajta és egész biztosan nyersz egy kis inspirációt a szíved és az elméd tágítására.
Javítsd a tartásod, és a hozzáállásod is változik
Minden elkötelezett jógagyakorló tisztában van vele, hogy az elme és a test egymás tükörképei. Nézzük először a testtartást. A modern élet fizikai követelményei (vagy ennek hiánya) sokszor eredményezi a mellkas befelé húzódását. A számítógép előtt vagy a kormány mögött töltött hosszú órák miatt a gerinc meggörbül, a nyak és váll előre esnek, és úgy általában, az egész felsőtest „összeroskad”.
Elülső fűrészizom
Konkrétan a kismell izmok húzódnak össze, amelyek a nagymell izmokat támasztják alá, míg a felső hátizmok – főleg az elülső fűrészizom – elgyengülnek.
Ez az egyensúlyvesztés az izmokban mellkasi fájdalmakat okozhat és szűkítik a mozgástered. Innen már nincs olyan messze az immobilizált bordakosár, ami az jelenti, hogy bordák, amelyek normál esetben rugalmasan közelítenek egymáshoz és távolodnak egymástól a mozgástól függően, egyre kevésbé hajlandóak mozdulni. Így a bordakosár páncélinggé változik, túlzottan védve a törzset. Egy érzelmi trauma gyakran hat a testtartásra és a légzésre, amely okozhatja a bordák csökkentett mozgását. Ez pedig belevisz ördögi körben, azaz a bordák merevsége miatt felszínesebb lesz a légzés, a felszínesebb légzés miatt pedig a bordák lesznek még merevebbek. A fájdalom pedig utazik lefelé, a gerincen keresztül az alsó háti szakaszba.
A másokkal szembeni, vagy a világgal, az élettel szembeni bizalmatlanság arra ösztönöz, hogy bezárjuk a szív területét, hogy semmilyen támadás, sérülés ne érhesse. De a mellkas nem csak a szív tere, hanem a tüdőé is, amely a holisztikus megközelítés szerint a kommunikáció szerve is. Veszünk egy mély lélegzetet és a kiáramló levegő által a hangszálak közreműködésével létrehozott rezgésekkel hangokat formálunk, amelyek közvetítik mondanivalónkat. Már ha valóban ki tudjuk, vagy merjük mondani azokat. Általában nem. Ez is okozza azt, hogy a zárt mellkas terével párosul az a bizonyos púpos hát. Mi is ez? Mindazok a dolgok, amelyeket a szívünk mögé gyűjtünk, amelyeket megpróbálunk elrejteni néha csak a külvilág, néha pedig önmagunk elől is. Ez az érzelmi és kommunikációs zárkózottság megoldásra, feloldásra vár.
A mellkasnyitók vissza tudják fordítani ezt a folyamatot.
Érzelmi felszabadulás
A test mindenféle érzelmeket tárol, a mellkasnyitók pedig különösen jók szomorúság, gyász, frusztráció elengedésére. Minél inkább nyitod a szegycsont körüli részt, a bordakosarat és a felsőtested többi részét, annál több vér és oxigén szabadul fel, hogy energetizáljon testileg és lelkileg.
Kezdd légzéssel
Kezdheted kontrollált légzéssel (Pranajáma) a mellkasnyitást. Amikor tudatosan megtöltöd a tüdődet levegővel és bent tartod a levegőt pár másodpercig, illetve kilégzés után kint tartod pár másodpercig, elkezded lágyítani a mellkasod terét. A pránajáma növeli a vér oxigéntartalmát, nyugtatja az elmét és az idegrendszert.
Kezdő mellkasnyitó pózok
A jóga mellkasnyitó repertoárja elég gazdag, köztük sok már „haladóknak” való. Ha az első szárnypróbálgatásoknál tartsz néhány évnyi ülőmunka után, ne az Íjállással vagy a Teve pózzal kezdd. A sérülések könnyen jönnek. Első szabály: tiszteld a tested. Akár regeneráló pózokkal is kezdhetsz, például ezzel:
A következő gyakorlatokhoz egy jógaszőnyegre és egy plédre (vagy hengerpárnára) lesz szükséged. Hajtogasd össze a plédet, ne legyen benne gyűrődés sehol. Helyezd el keresztben a szőnyegeden és helyezkedj el rajta úgy, hogy a pléd a két lapocka körüli területhez kerüljön. Húzd fel a talpakat a talajra. A kezeidet hozd a mellkas elé és fogd meg a két könyököt, aztán engedd a karjaidat a fej köré. Aktívan nyújtózz a két könyökkel hátrafelé. Figyeld meg mi történik a bőrfelszíntől a csontokig. Engedd, hogy a légzés egyre inkább megnyissa a belső teret. Tudatosítsd, hol érzed leginkább a levegő áramlását. Kis idő múltán cseréld meg a karjaidat. Maradj így még egy rövid ideig.
Aztán pedig jöhetnek az egyszerű nyújtó gyakorlatok:
Kilégzéssel lassan végigfektetve a törzset a combodon, ereszkedj előre. Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött. Finom vállkörrel vidd hátra a vállaidat és nyújtózz a kezekkel a sarkak felé. Majd megtartva karjaid nyújtózását, a belégzéssel egy időben emeld a karjaidat, aztán engedd a deréktájra újra a kilégzéssel.
Néhány ilyen mozdulat után aztán tartsd meg a karok emelését néhány légzésnyi ideig. A figyelmet tartsd a vállak és a lapockák területén, és a kilégzésekkel tudatosan engedj el innen minden feszültséget. Kisvártatva engedd le a karokat, majd eggyel arrébb fűzd az ujjakat és úgy is ismételd meg a gyakorlatot. Ezután hagyd a karjaidat a test mellett oldalra esni és csak lazíts. Figyeld a karokban lévő változásokat és áramlásokat, tudatosítsd mi történt a váll és a lapockák területén. Ebből a pozícióból a belégzéssel domború háttal emelkedj majd fel.
Fűzd össze az ujjakat a hasad előtt, majd fordítsd lefelé a tenyereket. Tárd ki a mellkast, vidd hátra a vállakat. Belégzéssel nyújtózz felfelé a tenyerekkel. Told felfelé a mutatóujj tövét, a kisujjakat hátul pedig húzd a deréktáj irányába. Figyelj arra, hogy a deréktáj ne váljon homorúvá, tartsd az ülőcsontokat a sarkakon. Néhány légzésig maradj benne ebben a nyújtózásban. Majd a kilégzéssel lazítsd el a pozíció
Vidd hátra a karjaidat és hátul fűzd össze az ujjakat. Fordítsd a tenyereket a talaj felé és a kezekkel a talaj felé nyújtózva vidd hátra a vállakat és emeld ki a mellkast egyre magasabbra. Majd végezd ezt a két mozdulatot folyamatosan egymás után a légzésed ritmusában. Belégzéssel nyújtózz ki föl, kilégzéssel engedd le a karod. Belégzéssel hátul kulcsold az ujjakat, majd emeld felfelé a karokat.
Napi többszöri, pár perces,gyakorlás felkészít a haladóbb pózokra, onnan pedig már nincs megállás. Fizikai és érzelmi nyitottság lesz a jutalmad.
Felhasznált források:
www.lifestrong.com – What Are the Benefits of Yoga Chest Openers?
laviniaplonka.com – Unlocking rib cage
Napüdvözlő blog – Mellkasnyitó gyakorlatok
Tetszett a cikk? Oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is elolvashassák!