Hosszan, mélyen lélegezz be, majd lélegezz ki. Észrevetted, hogy a lélegzeted lelassítása azonnal megnyugtatja az elméd? A yin jóga olyan a testednek, mintha vennél egy hosszú, mély lélegzetet. Főleg a kötőszöveteknek, azaz a szalagoknak, inaknak, izompólyáknak. Ezek a szövetek kötik össze a csontot a csonttal, az izmot a csonttal, és az izomrostokat izomcsoportokba fogják össze. Ha stresszesnek, kissé leharcoltnak érzed magad, ez az egyszerű és mégis hatékony yin jóga gyakorlatsor segíteni fog.
A yin jóga pózokat általában több percig, gyengéd nyomást gyakorolva tartjuk ki, hogy megdolgozzuk ezeket a kötőszöveteket, amelyek nem nyúlnak úgy, mint az izmok. Nagyon erős nyugtató hatása van, mert végre felszabadul a rengeteg stressz, amit ezekben a kötőszövetekben tárolunk.
Yin pillangó
Fotó: Lacey Haynes
Ülőpózból húzd a talpakat magad felé, és távolítsd el őket annyira csípődtől, hogy egy nagy gyémántot formázzanank. Engedd a felsőtested finoman a lábaidra úgy, hogy az alkarok a combokon vagy a lábszáron pihennek.
Ez a póz lehetővé teszi, hogy alsó háti szakaszon dolgozzunk, anélkül, hogy a combhajlító izmokat igénybe vennénk. Tartsd ki 1-5 percig, és csak annyi nyomást gyakorolj, amennyit a tested még könnyen tud kezelni.
Módosított baba póz
Fotó: Meagan McCrary
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy hengerpárnára vagy összetekert takarókra. Japán ülésből nyisd szét a térdeidet, csúsztasd közé a hengerpárnát és engedd rá a felsőtested. A karokkal sétálj előre, és nyugtasd a fejed a hengerpárnád, úgy, hogy az arcod elfordítod valamelyik irányba.
Ez a módosított baba póz lecsendesíti ez elmét és elhessegeti a szorongásainkat, oldja a feszültséget az alsó háti szakaszon és a vállakban. A paraszimpatikus idegrendszert stimulálja, amely a „nyugalmi felelős”. Ennek az idegrendszernek a feladata a szervezet nyugalmi helyzetének visszaállítása, a regenerálás, és a raktárak feltöltése. (A szimpatikus idegrendszer feladata pont ellentétes, ő a „vészfelelős”, ingerlése úgynevezett vészreakciót vált ki, vagyis a szervezetet felkészíti a stresszhelyzetekre.) A nyirokrendszernek is jót tesz.
Tartsd ki a pózt néhány percig, félidőnél fordítsd meg a fejed.
Olvadó szív póz (vagy kutyakölyök póz)
Fotó: Christie Pitko
Ereszkedj négykézlábra, majd támadkodj az alkarjaidra. Nyújtsd ki a karjaidat és lépegess velük előre, miközben a felsőtested közelíted a talajhoz. Így ki tudod önteni a szív minden fájdalmát, a mellkas a föld felé csüng, a hát, gerinc és a vállak szépen megnyúlnak és a szív ebben az inverz helyzetben egy kicsit megpihenhet.
Tartsd ki a pózt pár percig.
Vállak nyújtása
Fotó: Moar-Fit
Feküdj a matracra arccal lefelé, a karjaidat nyújtsd ki, T betűt formázva. Fordítsd jobbra a fejed. Támaszd meg magad a bal tenyereddel és gördülj a jobb oldaladra úgy, hogy közben a jobb karod nyújtva marad. Húzd fel a bald lábad.
Ez a nyújtás segít oldani és elengedni a felső háti szakaszban felhalmozódott feszültséget. Itt szinte mindannyian rengeteg stresszt raktározunk el, ezért nagyon fontos a gyakorlat.
Tartsd ki a pózt pár percig, közben lassan és egyenletesen lélegezz.
Fekvő pillangó póz
Ez a gyakorlat hátonfekvésben nyitja a csípőt, nyújtja a belső combizmokat és lazítja a derekat. Miután felvetted a pózt, lazítsd el minden izmodat és hagyd, hogy a gravitáció húzza a térdeidet lefelé. A tapakat tartsd összenyomva, lélegezz nyugodtan, húnyd le a szemed és a figyelmedet befelé irányítsd! Kezdetben lehet, hogy szükséged lesz két párnára vagy jógatéglára, hogy alátámaszd a térdeidet.
Érdemes legalább 3-5 percig kitartani, haladóknak akár tovább is. Fontos, hogy a gyakorlat végén soha ne zárd össze egyből gyorsan a térdeidet, nagyon-nagyon lassan, a kezeid segítségével centinként pakolgasd össze a lábaidat.
Amikor túl sok yang energia halmozódik fel, ne sajnáld az időt attól, hogy megkeresd a yint. Amikor felgyorsul az élet és őrület stresszben vagy, kezdd néhány lassú levegő vétellel, aztán valamikor a nap folyamán gyakorold ezeket a yin jóga pózokat, vagy bármelyiket, amelyiknél megfigyelted, hogy megnyugtat. Ha úgy érzed, nincs rá időd, még inkább 🙂