Nőként a menstruációs ciklusunk sok tekintetben iránytűként működik. Mégis többnyire, ahelyett, hogy megtanulnánk ráhangolódni erre a belső iránytűre, igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben figyelmen kívül hagyni. Arról nemigen szól a fáma, hogy a nőknek pihenniük kellene a periódusuk alatt és időt hagyni a befelé fordulásra. Egyelőre erre kevés a lehetőség a modern társadalmakban, de legyünk tudatosak rá és kíméljük, figyeljük, értsük magunkat, amennyire lehet.  Ha  értjük a menstruációs ciklusunkat, egészségesebb kapcsolatot ápolunk a szexualitásunkkal és a termékenységünkkel is. Fontos, hogy a lányunkat is megtanítsuk a ciklusának ritmusára és csepegtessünk az infóba igazi törődést önmagunkkal ahelyett, hogy csak a terhességtől való félelmet, saját kellemetlen tapasztalatokat és néhány nagyon praktikus infót adjunk át.

Mindenesetre ebben a cikkben most a menstruáció alatti jóga gyakorlást helyezzük fókuszba. A különböző jóga hagyományok közül talán az Iyengar metódus fekteti a legnagyobb hangsúlyt a menstruációra.

Répássy Erika Iyengar oktató egy jógakonferencián tartott előadásában a nők ciklusait 4 szakaszra osztotta, amelyek köthetők az évszakok “tulajdonságaihoz”.

  1. tél (menzesz napjai, csendes, visszahúzódó állapot)
  2. tavasz (aktívabb állapot, emelkedő ösztrogén szint)
  3. nyár (ovuláció időszaka, erős, inspiráló, tevékeny időszak)
  4. ősz (ovuláció utáni fázis, fáradtabb, nem annyira flexibils időszak)

Fontos, hogy a nők ezekhez a ciklusokhoz igazítsák a gyakorlásukat intenzitásban és ászana választásban. Azt már sokan tudják, hogy menzesz alatt nem ajánlottak az inverz pózok, de hogy akkor pontosan mit és hogy lenne jó gyakorolni, azzal már nem feltétlenül vagyunk tisztában.

Milyen pózokat ne gyakoroljunk menstruáció alatt?

  1. Fordított testhelyzetek/Inverz pózok

Minden fordított póz ellenjavallt menstruáció alatt, ami azt jelenti, hogy egyáltalán ne csináld, amíg teljesen el nem múlt a menstruációd. Ez azért van, mert a belső méh nyálkahártyának  salakanyagként kell távoznia a testből, nem szabad bent maradnia. Ugyanúgy, ahogy pl. a vizeletet sem tartod bent. Előidézhetnek betegségeket, ha nem ürülnek ki rendesen. A fordított pózok megállíthatják vagy lelassítják ennek a „salakanyagnak” a kifelé áramlását a testből. Hosszú távon ez az akadályozottság miómát, cisztát vagy akár endometriózist idézhet elő.

  1. Hasizmot igénybe vevő ászanák, zárt csavarások, illetve olyan ászanák, ahol a láb a fej mögött van, kézen egyensúlyozó ászanák

Azokat a pózokat sem érdemes menstruáció során végezni, amelyeknél összeszorul vagy feszül a hasizom. Ezek közé tartoznak a hasizmot erősítő ászanák (pl. csónakpóz), a zárt csavarások, a „test csomózós” ászanák (ahol a láb a fej mögött van), az alátámasztás nélküli hátrahajlások és a kézen egyensúlyozó pózok. Ezek a pózok keményítik a hasfalat és a hasizmokat, illetve a reproduktív szerveket és hőt termelnek a testben. Ezek hatására erősödhetnek olyan tünetek, mint a hasi görcsök, növeli az idegrendszer irritáltságát és növeli a menstruáció időtartamát. A ciklusod alatt egyébként semmilyen kemény gyakorlás nem ajánlott (pl. futás, biciklizés, stb.), mert ezek is keményítik a reproduktív szerveket.

Abnormális menstruáció

A nők nagy százalékának vannak menstruációs problémái. Ez azt jelenti, hogy a ciklus abnormálisan alakul, azaz erős vérzéssel, vagy nagyon gyenge vérzéssel jár, elmaradozik, több mint 10 napon át tart, rendszertelen vagy nagyon fájdalmas. Ezekre a problémákra is vannak specifikus sorozatok, kérd az oktatód tanácsát.

Szekvenciák a menstruáció időtartamára

1-2. nap

Az első 1-2 napon a tünetek általában rosszabbak. A gyakorlásnak ilyenkor pihentetőnek kell lenni, módosított ászanákkal, ahol megfelelő testrészek alá vannak támasztva (pl. hengerpárnával, takaróval, speciális jógapaddal). Ha az ászanát jól kivitelezzük és a megfelelő időtartamban tartjuk ki, a sorozat tényleg enyhíti az összes tünetet. A lágyék lazul, ami csökkenti az alhasi görcsöket. A lábak pihennek, ami lecsendesíti az elmét. Az idegrendszer megnyugszik. Ezek a pózok tehát pihentetőek és feltöltőek.

3-5. nap

Ahogy menstruáció intenzitása csökken, általában a 3-5. napon, bevezethetünk támasztott álló pózokat. A támasztás célja, hogy biztosítsa a mellkas és a hasizmok nyitottságát.

Gyakorlás a menstruáció nélküli napokon

A hónap többi részében folytathatjuk normál gyakorlásunkat, az összes ászana csoporttal (álló pózok, előre hajlások, hátrahajlások, csavarások, alhasra fókuszáló pózok, és inverz pózok). Ha az összes ászana csoportot gyakoroljuk, beleértve az előrahajlásokat és csípőnyitókat, mint pl. a Padmasana, és figyelünk arra, hogy a  menstruációs időszakban módosított ászanákat végezzük, javulni fog „menstruációs egészségünk”. Azaz a periódusunk normál hosszúságúra áll be, és kevésbé lesz fájdalmas.

1-2. nap ászanái

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

1. Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

2. Supta matsyendrasana

3. Adho mukha virasana

Támasztott előrehajlások – 2 perc/oldal

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

1. Janu Sirsasana

2. Trianga mukhaipada paschimottansana

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

4. Paschimottansana

5a. Baddha konasana (köteles támasztás) – 5 perc

 

5b. Baddha konasana (a hát falnak is támaszodhat) – 5 perc

 

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

6. Upavistha konasana (közép)

7. Upavistha konasana (jobb & bal oldal)

 

Támasztott fekvő pózok

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

1. Supta  baddha konasana – 5 perc

2a. Dwipada viparita dandasana hengerpárnával – 5 perc

 

2b. Dwipada viparita dandasana hengerpárnával – 5 perc

 

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

3a. Setubandha sarvangasana –5 perc

3b. Setubandha sarvangasana –5 perc

 

4. Savasana –  min.10 perc

 

Ászanák 3. naptól a menstruáció végéig

Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

1. Supta virasana (heveder opcionális) – 5 perc

2. Supta matsyendrasana

3. Adho mukha svanasana (kötéllel vagy anélkül, fejtámasztással) – 2 perc

4. Uttansana (kötéllel vagy kötél nélkül, fej blokkokon támaszkodik) – 2 perc

Álló pózok falnál vagy álvánnyal

1. Trikonasana

2. Virabhadrasana II

3. Ardha chandrasana

4. Parsvottansana

5. Prasarita Padottanasana

Innen pedig ismétlődnek a 1-2. napnál leírt támasztott előrehajlások és támasztott fekvőpózok.

A legközelebbi mentsruációs ciklusodnál próbálj jobban figyelni magadra és követni a módosított gyakorlatokat. Az eremény nem marad el!

Tetszett a cikk? Oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is elolvashassák!

Forrás:
https://www.psychologytoday.com – The Importance of Listening to Our Menstrual Cycle
https://www.ballaratyoga.com.au – Why are we concerned about menstruation in Iyengar yoga?